فیزیولوژی و آناتومی بدن انسان
این دو درس پایهای تربیت بدنی هستند که بدون آنها هر تمرینی ممکن است به جای سود، آسیب برساند. آناتومی زبان ساختار بدن را میآموزد و فیزیولوژی قوانین کارکرد آن را روشن میسازد.
نکات کلیدی آناتومی:
- بدن از ۲۰۶ استخوان تشکیل شده که با مفاصل به هم متصلاند؛ شناخت انواع مفاصل (توکمانند، گویکاسهای، لولایی) برای طراحی حرکات ایمن ضروری است.
- عضلات اسکلتی بیش از ۶۰۰ عدد هستند و همیشه به صورت جفت کار میکنند: وقتی یکی منقبض میشود (آگونیست)، دیگری شل میشود (آنتاگونیست).
- سه لایه عضلانی اصلی در شکم (خارجی، میانی، داخلی) و عضله چهارسر ران (قدامی ران) قویترین عضله بدن از نظر نیروی انقباض هستند.
- تاندونها عضله را به استخوان متصل میکنند، در حالی که رباطها استخوان را به استخوان میبندند؛ آسیب به هر کدام نیاز به روش توانبخشی متفاوتی دارد.
نکات کلیدی فیزیولوژی:
- سیستم انرژی بدن سهگانه است: فسفاتها (برای انفجارهای کوتاه)، گلیکولیتیک (برای فعالیتهای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقهای) و اکسیداتیو (برای استقامت طولانیمدت).
- حداکثر ضربان قلب تقریبی با فرمول «۲۲۰ منهای سن» محاسبه میشود؛ برای چربیسوزی مؤثر، بهتر است در ۶۰ تا ۷۰ درصد این مقدار تمرین کرد.
- اسید لاکتیک دشمن نیست؛ تنها نشانهای از فعال شدن سیستم بیهوازی است. بازیابی فعال (حرکات سبک پس از تمرین شدید) دفع آن را تسریع میکند.
- هورمونهای تستوسترون و هورمون رشد عمدتاً در ساعات خواب عمیق ترشح میشوند؛ همین دلیل است که استراحت نقشی حیاتی در رشد عضلانی دارد.
بهترین سن برای شروع ورزش
ورزش محدودیت سنی ندارد، اما اهداف آن باید با سن هماهنگ باشد. کودکان ۳ تا ۶ ساله باید با بازیهای متنوع تعادل و هماهنگی را بیاموزند، نه تخصصگرایی. سنین ۷ تا ۱۲ سالگی «پنجره طلایی» یادگیری مهارتهای حرکتی پایه است. نوجوانان ۱۳ تا ۱۶ سال با رشد سریع بدن، به تمرینات انعطافپذیری و تثبیت مفصلی نیاز دارند. پس از ۱۶ سال میتوان بهتدریج به تمرینات مقاومتی ساختاریافته پرداخت، البته با نظارت تخصصی تا ۱۸ سالگی. مهم این است: هرگز زود یا دیر نیست، فقط راه درست را باید شناخت.
مشاوره و تندرستی
قبل از هر برنامه ورزشی، یک چکاپ پایه (فشار خون، قند خون، ضربان قلب در حالت استراحت) ضروری است. تمرین نباید با درد تیز و نافذ همراه باشد؛ درد عضلانی ملایم پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت طبیعی است، اما درد مفصلی یا تیرکشنده هشدار قرمز است. هیدراته ماندن فقط مربوط به نوشیدن آب در زمان تمرین نیست؛ بدن باید از شب قبل، کاملاً آبرسانی شده باشد. ورزش روزانه ۳۰ دقیقهای سبک (پیادهروی تند) برای اکثر افراد سالم، از یک جلسه سنگین هفتگی مفیدتر است. یادتان باشد: تندرستی مسیری است پلکانی، نه پرشی یکباره به قله.